קחו נשימה עמוקה - זה ישתלם לכם

אנחנו מתייחסים לנשימה שלנו כאל מובנת מאליה, ובמובן מסויים היא אכן כזאת. הנשימה היא אוטומטית - איננו צריכים לזכור לנשום. ויחד עם זאת, החיים המודרניים מביאים לכך שלא נשתמש בנשימה שלנו כמו שצריך, ולא ננצל את פוטנציאל הריאות שלנו במלואו.

במספרים זה אומר שמתוך 4000 מ"ל אויר שהריאות שלנו מסוגלות להכיל, רובנו משתמשים רוב הזמן רק ב-500 מ"ל.

לנשימות הקצרות האלו יש מחיר בכל המישורים - בריאותי, חברתי וקוגניטיבי.

נשימה "נכונה" - "נשימה סרעפתית"

אם תנשמו עמוק, האוויר שנכנס דרך הנחיריים ימלא את הריאות ותבחינו שהבטן התחתונה מתרוממת. היכולת לנשום כה עמוק ובעוצמה היא יכולת מולדת, שאצל רובנו רדומה. כשמתבוננים בתינוק, רואים שבזמן שהוא נושם הבטן שלו עולה ויורדת בהתאמה לקצב הנשימה. כולנו התחלנו ככה.

להעיר מחדש את היכולת הזו פירושו להתחבר לאחד המכניזמים העוצמתיים ביותר לריפוי עצמי ולתפקוד מיטבי שקיימים בגופנו. זמינים תמיד וחינמיים.

מדוע נשימה עמוקה מרגישה לרובנו לא טבעית?

סיבה אחת היא שהתרבות שלנו מתגמלת אותנו בעבור החנקת רגשות חזקים. למשל, מנשים ומילדות מצפים להחניק כעס או תגובה דרמאטית. מגברים ומילדים מצפים לא לבכות או לא לפחד כלל. ומה קורה כשאנחנו עוצרים את הדמעות, מחניקים כעס, הולכים על קצות האצבעות בסיטואציה מפחידה או מנסים להתגבר על כאב? באופן אוטומאטי ולא מודע אנחנו עוצרים את נשימתנו או נושמים נשימות קצרות ובאופן לא סדיר.

סיבה נוספת קשורה ללחץ כרוני - בשנים האחרונות עלתה רמת הלחץ ותכיפותו אצל רבים מהאנשים - תמיד ממהרים, מנסים להספיק עוד ועוד, מצויים תחת מכבש של לחצים מסוגים שונים ומכל הכיוונים.

נמצא שבכל רגע נתון רבע עד שליש מהאנשים חווים לחץ.

חלק מהתגובה הפיזיולוגית ללחץ ולהיותנו "ממהרים תמיד" היא נשימות קצרות. ככל שאורח חיים כזה הופך לנו להרגל, כך אנחנו מתרגלים גם לנשימות הקצרות.

היושבנות ותרבות המסכים המאפיינות את החיים המודרניים לא תורמות לאיכות הנשימה שלנו בלשון המעטה. יציבה לא נכונה תורמת לכך שהאיברים הפנימיים שלנו לא מונחים במקומם הטבעי, לעתים מכווצים, ולא מאפשרים לחמצן לזרום בגוף כמו שצריך, ואף מקשים על נשימה עמוקה ומלאה. נסו לנשום נשימה מלאה כשאתם מכווצים לעומת כשאתם יושבים שקוף עם החזה פתוח ומיד תחושו בהבדל.

אבולוציה מודרנית

*התמונה לקוחה מכאן.

ולבסוף, גם דימוי הגוף משפיע על אופן הנשימה. בטן שטוחה נחשבת בתרבות שלנו כל-כך מושכת, שזה מעודד גברים ונשים לכווץ את שרירי הבטן שלהם. מעבר לכך שזה מוסיף לנו מתח ודאגות, שמאליהם מתבטאים בנשימה קצרה ושטחית, הרי שבסופו של דבר זה גורם לכך ש"נשימת חזה" שטחית תרגיש נורמלית.

אנחנו שוכחים איך לנשום כמו שצריך.

בפעולת הנשימה מעורבת הסרעפת, קבוצת שרירים חזקה ומעגלית שמפרידה בין החזה לבטן. בזמן השאיפה הסרעפת יורדת, מושכת איתה את הריאות ולוחצת על איברי הבטן פנימיים כדי לפנות מקום לריאות להתרחב בזמן שהן מתמלאות אוויר. בזמן הנשיפה, הסרעפת לוחצת על הריאות כלפי מעלה, ועוזרת לסלק מהן את דו תחמוצת הפחמן (CO2).

מערכת הנשימה - התמונה מויקיפדיה

נשימה שטחית מגבילה את טווח התנועה של הסרעפת. המשמעות היא שהחלק התחתון של הריאות, שבו מצויים הרבה כלי דם קטנטנים שתפקידם להוליך את החמצן לתאי הגוף השונים, לא מקבל אף פעם את מלוא כמות של החמצן שהוא אמור לקבל. זה יכול לגרום לנו להרגיש קצרי נשימה ומתוחים/מודאגים.

נשימה סרעפתית עמוקה מגבירה את התהליך של חילוף חמצן מלא, כלומר החלפת ה-CO2 שמצוי בריאות בחמצן שנכנס לגוף.

באופן לא מפתיע, נשימה כזאת מפחיתה תחושת עייפות, מאיטה את הדופק ויכולה להוריד את לחץ הדם או לייצב אותו.

כך תנשמו נשימה סרעפתית עמוקה

מצאו מקום נוח ושקט שבו תוכלו לשבת או לשכב. התחילו בתשומת לב לנשימה שלכם. התחילו בנשימה רגילה. עכשיו נסו לנשום לאט ועמוק. עם השאיפה, האוויר שנכנס דרך הנחיריים אמור לרדת למטה לכיוון הבטן התחתונה. תנו לסרעפת להתרחב במלואה, כך שתרגישו את הבטן "מתנפחת". הניחו יד אחת על הבטן תחתונה, ממש מתחת לטבור. שימו לב שהיד מתרוממת 2-3 ס"מ כשאתם שואפים, ויורדת כ-2-3 ס"מ כשאתם נושפים. גם החזה יתרומם קלות, בתיאום עם הבטן. זכרו להרפות את הבטן כך שכל שאיפה תגרום לה להתרחב במלואה. עתה נשפו את האוויר החוצה דרך הפה (או דרך האף, אם זה מרגיש טבעי יותר), כך שתרגישו את הבטן מתכווצת ואת הסרעפת עולה. החליפו בין נשימה רגילה ונשימה עמוקה במשך כמה פעמים. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם שואפים ונושפים רגיל, ואיך אתם מרגישים כשאתם נושמים עמוק. נשימה שטחית מרגישה פעמים רבות מוגבלת ומתוחה, בעוד נשימה עמוקה יוצרת שלווה ונינוחות.

המשיכו לתרגל במשך כמה דקות נשימה סרעפתית.

אתם יכולים לשלב עם הנשימה הסרעפתית גם דמיון מודרך: שבו בנוח כשעיניכם עצומות, ושלבו את הנשימה עם דימוי ומשפטים שיעזרו לכם להירגע. דמיינו שהאוויר שאתם שואפים מכניס איתו שלווה ורוגע לתוך גופכם. אתם יכולים לנסות לומר לעצמכם בלב: "אני שואפ/ת שלווה ורוגע". כשאתם נושפים, דמיינו שהאוויר שאתם מוציאים נושא עימו מתח ודאגות אל מחוץ לגוף. אתם יכולים לנסות לומר לעצמכם בלב: "אני נושפ/ת מתח ודאגות".

כשאתם מתחילים לתרגל, 10 דקות של התמקדות בנשימה הן יעד סביר. שאפו להגיע ל-15-20 דקות תירגול ביום.

כדאי לנסות

זה מה שאמרו לאחר חודשיים של תירגול א.נשים שהשתתפו בקבוצות תירגול של מדיטציה ונשימה עמוקה שהנחיתי:

• "לראשונה אחרי זמן רב אני מצליחה לנשום עמוק"

• "למדתי להירגע ולעשות פסק זמן של הירגעות, בעיקר כשאני מוטרד, ואז להמשיך הלאה"

• "בעקבות התירגולים אני שקולה יותר, פחות אימפולסיבית"

• "עבורי זו שעה בשבוע שבה אני מתנתק מכל הלחצים, ואז ממשיך את היום בצורה יותר רגועה ומרוכזת"

• "השעה השבועית הזאת היא פסק זמן עבורי מכל התפקידים האחרים שלי. כאן אני נחה ונטענת"

• "אני משתמש בזה בעיקר כשאני נלחץ או מתעצבן, זה מאפשר לי להרגיע את עצמי מהר יותר ואז אני מתפקד טוב יותר בסיטואציה"

• "בעקבות התירגול היומי אני מקשיבה יותר לאחרים, פתוחה יותר למה שיש להם לומר"

בבלוג של המטענה מפורסמים מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג